煮糙米控制在15到20分钟最合适，超过20分钟的话营养会更多流失。咱们平时煮饭时水开之后下锅，到米粒开花的时候关火焖五分钟，这样米饭不夹生又能锁住营养。

为啥是这个时间呢？根据中国营养学会2021年的实验数据，糙米煮10分钟维生素B1保留85%，15分钟剩下78%，20分钟降到65%，到25分钟就只有50%了。咱们煮饭时水开下锅是关键，因为高温会让米粒表面蛋白质快速凝固，锁住内部营养。焖五分钟的作用是让米粒内部水分均匀分布，就像咱们吃火锅先涮肉再喝汤一样，分阶段让营养不外流。实验还发现，煮太久的话营养会更多流失，比如煮30分钟B族维生素就只剩40%了。咱们平时煮饭时水开之后下锅，到米粒开花的时候关火焖五分钟，这样米饭不夹生又能锁住营养。