要算食物里的碳水化合物，简单说就是看每100克食物有多少克碳水，再乘以吃下去的实际重量。比如吃50克面包，面包每100克有20克碳水，50乘以20除以100等于10克碳水。如果有额外加的糖，比如饮料里加了5克糖，就要再加这5克。

为什么是这个公式呢？因为国家标准规定所有食品标签都要标每100克碳水含量，这样大家算总量就统一了。比如中国居民膳食指南说，成年人每天建议碳水摄入200-300克，要是吃500克米饭，每100克米饭75克碳水，500乘以75除以100就是375克碳水，超过建议量就得注意了。还有研究显示，精制碳水升糖快，比如白面包每100克碳水45克，而燕麦片只有21克，这就是为什么公式里要算具体数值。数据来自《中国食物成分表》2022版和《营养与食品卫生学》教材。