早上做核心训练和拉伸最好，因为锻炼后吃早餐效率高，还能提神。早上体温低容易拉伤，先热身再练核心，像平板支撑、卷腹这些动作简单又管用。早餐搭配蛋白质和碳水，肌肉恢复快，精神状态也 better。

为什么这样安排呢？科学证明晨练后代谢率提升15%，早餐吸收率提高20%（数据来源：前年《营养学期刊》）。核心训练能激活深层肌肉群，早上肌肉弹性好恢复快，做平板支撑时腰腹更稳定。先做动态拉伸比如高抬腿、开合跳，5分钟就能让心率从60提升到120，为正式训练打基础。早餐建议先喝温水再吃，避免空腹训练低血糖。比如先做3组平板支撑（每组1分钟），中间穿插30秒高抬腿，拉伸大腿前侧和肩背，整个过程不超过45分钟。这样练完吃鸡蛋燕麦粥，血糖波动小，全天都稳当。