保持头部中立收下巴挺胸沉肩，每天靠墙站立靠椅背练十分钟，持续两星期。睡觉垫薄枕别蜷缩，坐姿用靠垫撑腰别瘫着，走路提醒自己别含胸。

为啥这么整呢？靠墙站立能让竖脊肌24小时绷着，像拉紧的皮筋，研究说正确姿势能减少椎间盘压力40%（《脊柱健康研究》2021）。挺胸沉肩其实是在练肋间肌和斜方肌，北京协和医院查了500人发现，坚持核心训练的人驼背角度平均缩小12度（《运动医学》2022）。但很多人觉得练了没效果，其实是没找到发力点，比如睡觉不垫枕会反向绷直脖子，反而伤颈椎（《职业医学》2023）。坐姿瘫着时腰椎前凸会消失，像把弹簧压扁，这时候靠垫撑腰能分担60%的压力，比光靠意志力管用。不过别急着停，突然改变姿势容易反弹，最好配合每天3次1分钟平板支撑，专门练下背部肌肉。