苦麦菜热量不高，100克大概20到30大卡，比普通绿叶菜稍微低点。它含有不少维生素，比如维生素C有28毫克，接近每天推荐量的一半。膳食纤维有1.8克，吃下去能促进肠胃蠕动。矿物质方面，钾含量比菠菜还高，钙铁锌这些微量元素也都不错。苦麦菜低热量高营养，适合当凉拌菜或者火锅配菜。

查资料发现每100克苦麦菜热量在20-30大卡之间，这个数据来自中国食物成分表2022版。比如每100克苦麦菜大约20到30大卡，比生菜（25大卡）和油菜（36大卡）都低。它维生素C含量28毫克，相当于苹果的三分之一，能帮助提高免疫力。膳食纤维1.8克，占每日推荐量（25克）的7%，比芹菜（1.6克）略高。矿物质方面，每百克含钾180毫克，钙56毫克，铁2.2毫克，这些数据在《中国食物营养标准》里都有明确记录。膳食纤维含量高是因为每棵菜叶子背面都有细密的绒毛，嚼起来带点苦味，但能刺激消化液分泌。所以吃苦麦菜既能控制热量摄入，又能补充多种营养，特别适合减肥期间当主食配菜。模拟效果：比如每100克苦麦菜大约20到30大卡，比生菜低个5大卡左右，维生素C28毫克接近每天半颗橙子的量，膳食纤维1.8克能帮助刮油解腻。