评定蛋白质质量要看它有没有足够的必需氨基酸，特别是亮氨酸、缬氨酸这些促进肌肉生长的。还要看消化吸收率，好的蛋白质能被身体利用率高。比如乳清蛋白和鸡蛋蛋白吸收率都挺高，而大豆蛋白可能差点。另外要算生物价，数值越高质量越好。

为什么是这个答案呢？因为蛋白质质量跟氨基酸种类和数量有关，人体自身不能合成9种必需氨基酸，必须从食物里补。乳清蛋白的亮氨酸含量是鸡蛋的1.5倍，这能更快刺激肌肉合成。研究显示乳清蛋白的PDCAAS评分1.0（满分），鸡蛋也是1.0，大豆只有0.9。消化率方面，乳清蛋白在胃里停留时间短，但被肠道吸收快，所以运动后喝效果最好。而大豆蛋白含有植酸，会阻碍铁和锌吸收，这也是素食者要搭配其他食物的原因。比如每吃50克大豆蛋白，可能少吸收2毫克铁，相当于半块红肉的含量。所以选蛋白粉要看用途，健身选乳清，日常补选鸡蛋或鱼肉，素食者得吃够量才够用。