青少年最好晚上十点到十一点睡觉，午休别超过半小时，睡前别刷手机。晚上十一点后不睡容易失眠，午休太长会犯困。碎片化休息要控制时长，每小时起来活动五分钟，别老躺着刷短视频。

中国青少年研究中心调查发现，每天睡不够六小时的学生，注意力下降30%，考试发挥差两成。手机蓝光让褪黑素少分泌50%，导致入睡困难。碎片化休息看似省事，但连续刷两小时短视频，大脑比连续学习更累。有个初中生案例，他每天睡前看一小时小说，后来改成散步十分钟，第二天上课清醒度提高40%。长时间躺着刷手机，眼睛疲劳度比学习时高三倍，第二天眼睛酸得看不清黑板。所以午休二十分钟刚好够恢复，超过半小时反而越睡越累。晚上十一点后不睡，第二天上课犯困的概率是早睡学生的2.3倍。