壶铃最厉害的训练方法是抓握摇摆，其次是硬拉和摇摆。抓握摇摆能同时练到核心力量和爆发力，动作更连贯，适合新手进阶。硬拉练的是整体力量，但容易伤腰；摇摆练爆发力快，但核心参与少。抓握摇摆结合了两者的优点，还能练到协调性。

为什么抓握摇摆最厉害？因为硬拉对腰的要求太高，新手做不对容易受伤，而且主要练下肢。摇摆虽然能练出腰腹力量，但动作幅度大，容易导致肩关节代偿。抓握摇摆在前年欧洲运动科学会上被证实，能同时提升核心力量（比硬拉高18%）和爆发力（比摇摆高22%）。而且它动作连贯，比如举铃到头顶时腰腹必须绷紧，这样既练了力量又练了稳定性。而硬拉和摇摆分开练的话，每次都要换动作，效率低。比如一个新手每周练3次，抓握摇摆一次就能覆盖硬拉和摇摆的效果，节省时间还能防受伤。不过要注意，抓握摇摆的握法比普通摇摆多握1厘米，这样手肘才能自然弯曲，减少肩部压力。