每天吃20-30克饼干算适量，大约等于半碗米饭。要是换成全麦饼干，可以多5克，但别超过这个数。吃太多容易发胖，吃太少又白吃。要是想换算一碗饭的量，得看饼干种类和米饭种类。

为啥是这个数呢？因为普通饼干每100克有400-500大卡，一碗米饭（生重150克）有200-250大卡。按热量算，吃20克饼干（80-100大卡）差不多等于半碗米饭（100-125大卡）。全麦饼干热量低些，所以能多吃5克。不过要注意饼干里添加剂多，米饭里的碳水化合物更耐饿。数据来源是《中国居民膳食指南》2022版和上海营养学会统计。要是边吃饼干边喝茶水，可能还能再吃10克，但别贪多。