练瑜伽下腰得看个人情况，有人三个月能下，有人半年才行。柔韧性差的人先练猫牛式、婴儿式打开髋部，再练鸽子式、下犬式。每天半小时专注拉伸，配合呼吸，三个月到半年基本能下腰。下叉同理，但得注意膝盖保护，避免受伤。

练瑜伽下腰主要看髋关节活动度，普通人髋部角度约90度，要下腰需达到120度以上。每天练下犬式、鸽子式各5分钟，配合髋部开合跳，三个月髋关节活动度能提升15-20度（参考《瑜伽科学》大前年数据）。下叉时间比下腰长，因需同时拉伸大腿前侧和后侧，柔韧性差者需半年以上。比如练下犬式时先抬腿后侧，再前侧，每天两次，每次三组。注意膝盖不超过脚尖，避免半月板损伤。有人三个月能下腰，但下叉得半年，因下叉需更全面拉伸，且要控制速度。柔韧性好的每天练体式，三个月下腰，半年下叉。但别贪快，突然下腰容易拉伤，得循序渐进。