高粱面每100克大概有350大卡，比大米和面粉稍高些。它升糖指数中等，吃多了容易饿，但饱腹感比精制米面强。减肥期间可以吃，但得注意摄入量别超标，搭配蛋白质和蔬菜效果更好。

为啥这么讲呢？首先得看数据说话，中国食物成分表2022版写着高粱面干粉热量是346千卡/100克，比普通面粉高个20多。不过它含有膳食纤维和维生素，热量虽高但营养密度也高。比如100克里含有3.2克膳食纤维，相当于普通大米的1.5倍。减肥时吃高粱面得注意吃法，比如煮成粥或做饼，别加太多油盐。再比如吃100克高粱面相当于消耗慢跑30分钟，但要是配着红烧肉吃，热量就翻倍了。所以关键看怎么搭配，不能光看单一食物热量。另外要记住，高粱面升糖指数是55，比白米饭低，但比燕麦高，所以搭配坚果或鸡蛋吃能延缓血糖上升。提醒一句，减肥期间每天总热量缺口最好控制在300-500大卡，高粱面作为主食替代品可以吃，但别超过全天总热量的40%。