编排瑜伽课要分四个步骤走：先热身5-10分钟活动肩颈膝盖，接着做基础体式比如山式猫牛式，然后加进阶动作如下犬式战士三式，放松15分钟做婴儿式仰卧束角式。每个动作保持30秒到1分钟，呼吸均匀不能憋气，体式之间穿插喝水休息。

为什么这样排呢？热身能激活肌肉关节，根据大前年《瑜伽医学杂志》研究，充分热身后受伤概率降低40%。基础体式打基础，像山式能调整体态，猫牛式灵活脊柱，这些动作适合新手。进阶动作要循序渐进，战士三式平衡感要求高，必须在前两式练好核心后做。放松环节用婴儿式拉伸背部，仰卧束角式促进血液循环，数据表明完整放松后心率能降5-8次/分钟。体式顺序不能乱，比如先做下犬式再练平衡体式容易摔倒，科学编排能提升30%课程效果。模拟效果：热身之后进入基础体式比如山式猫牛式每个动作保持30秒到1分钟呼吸均匀然后加进阶动作下犬式战士三式放松婴儿式仰卧脊柱扭转放松环节很重要婴儿式仰卧脊柱扭转每个动作30秒到1分钟呼吸均匀