上台前深呼吸，手心擦汗别慌张，提前对着镜子练三遍，上台时就像回家走亲戚。上台时手里拿个水杯或讲稿，眼睛看台下第三排，别盯着天花板或门口。

为什么这么整？心理学研究说80%的人练了三次就少紧张了，深呼吸能让心跳降两成，像《心理学报》那篇论文说的。手拿东西是因为大脑会分神，手忙脚乱反而更慌。看第三排是视线缓冲带，盯着天花板容易忘词。有个日本调查显示，提前练五次比练三次多降两成紧张感，就像打游戏先刷副本再打BOSS。上台时假装台下坐的是老同学，紧张感就少一半，就像你过年回家见亲戚一样自然。