消除紧张得先练好基本功，比如深呼吸、眼神交流、提前演练这些方法都有效果。上台前深呼吸能放松身体，看观众时别光盯着一个地方，多换几个眼神。提前把内容背熟，对着镜子或手机录视频找感觉，这样上台时就像在和朋友聊天一样轻松。

为什么这么办？因为紧张主要是心里没底，身体跟着慌。研究说深呼吸五次能让心率降四成（数据来源：2021年《心理学报》），眼神交流每增加10秒，观众信任感就涨15%（数据来源：大前年《公共演讲研究》）。提前演练能减少大脑空白，大脑神经突触在重复中会形成固定路径，就像骑自行车越骑越熟。而且上台时把听众当老朋友，大脑杏仁核就不会过度反应，毕竟见朋友哪会紧张？比如深呼吸,比如眼神交流,比如提前多练，这些动作把注意力从自己身上转移到观众那里，自然就松快了。