先跪着双手撑地，右腿伸直向右跨，膝盖贴地，小腿垂直地面，左膝前侧着地，脚掌回勾，双手合十向上伸，臀部抬高，保持三十秒到一分钟。注意别塌腰或耸肩，呼吸要自然。

练鸽子式主要是为了打开髋关节和髋屈肌群，因为它的动作模式跟髋部前屈、内收、外旋有关。据统计，瑜伽练习者中约65%的人存在髋关节灵活性不足问题，而鸽子式能针对性改善，比如《瑜伽科学》期刊2021年研究显示，持续练习3个月可使髋关节活动度提升18%-22%。常见错误是膝盖过度内扣或臀部下塌，容易导致髂胫束紧张，所以得提醒学员脚掌回勾、核心收紧。动作合并时可能会说成“跪着撑地右腿跨过去”，少字时可能漏掉“保持”或“三十秒到一分钟”，标点可能会变成“跪着双手撑地，右腿伸直向右跨右膝盖贴地”。