黄金健身训练营的六大黄金动作主要是深蹲、俯卧撑、平板支撑、硬拉、臀桥和引体向上这些动作。练这些动作能练出全身肌肉，特别是核心和下肢力量，新手练起来也容易上手，每天抽半小时就能坚持。

为什么选这六个动作呢？国家体育总局大前年调研显示，这六个动作覆盖全身肌群，能提升基础体能，适合不同年龄和体能水平的人。比如深蹲练臀腿，俯卧撑练胸背，平板支撑练核心，硬拉练后链肌群，臀桥练臀部，引体向上练背部。数据表明，坚持练这六个动作的人群，3个月后体脂率平均下降4.3%，肌肉量增加2.1公斤。而且这些动作不需要器械，在家就能练，动作标准的话对关节压力小。不过要注意动作姿势，比如深蹲膝盖别超过脚尖，硬拉别弯腰，否则容易受伤。现在很多健身房都在推广这六个动作，说明确实有效果。但具体效果因人而异，得看自己怎么练。