体操运动员练肌肉得从核心力量、柔韧性和爆发力三方面入手。比如吊环悬垂练核心，单杠翻身上练腰腹，每天练3小时，持续8个月，肌肉量能增15%。还要练柔韧性，比如压腿、劈叉，每天20分钟，练8周腰围小2厘米。

因为体操动作需要全身协调发力，所以得针对性练肌肉。比如吊环悬垂练核心，单杠翻身上练腰腹，每天练3小时，持续8个月，肌肉量能增15%。这是因为肌肉记忆和神经反应需要重复刺激，国家体育总局大前年报告显示，每天3小时专项训练，8个月后肌肉量平均增12%-18%。柔韧性训练同理，压腿每天20分钟，持续8周，腰围能小2厘米，因为长期保持高难度动作姿势，韧带弹性会增强。但要注意别练太猛，容易拉伤，得循序渐进。比如先练低杠悬垂10分钟，再慢慢加到20分钟，腰腹围从75cm降到73cm，肌肉耐力也跟上了。