黑米每百克热量约292大卡，属于中等偏高热量粗粮。吃黑米能充饥但别过量，煮饭或做粥都行，健身前后吃点能补充能量。黑米颜色深是因为含花青素多，这个成分对眼睛和皮肤好。不过肠胃不好的人吃太多会胀气，得慢慢吃。

黑米热量主要来自碳水化合物，每百克含75克碳水，比白米高但脂肪和蛋白质少。根据中国食物成分表2022版数据，黑米热量是白米的1.2倍，但膳食纤维也多出3倍。煮饭时加两片生姜或一把糙米，能减少粘锅还增加营养。黑米含铁量是白米的5倍，贫血的人每周吃三次最好。不过黑米口感较硬，泡一泡再煮更软糯，用高压锅压15分钟最省事。黑米粥比白米粥升糖慢，适合糖尿病患者当早餐。但黑米价格贵，买回来要密封冷藏，放三个月以上会发霉。