黑米是糙米的一种，每100克大概有77克碳水化合物，热量333大卡左右。吃黑米能顶饱，但别过量，因为碳水高。健身的人吃黑米得注意搭配，比如配蔬菜或蛋白质。黑米煮饭时间比白米长，得多煮五到十分钟。煮的时候加点碱面能让饭更松软，这个方法我试过有效。

黑米碳水高是因为加工少，保留了米糠层里的营养。根据中国食物成分表2022版，每100克黑米碳水77.4克，膳食纤维3.8克，脂肪2.6克，蛋白质7.8克。数据说明黑米是高碳水低脂肪的主食，适合增肌期补充能量。膳食纤维高能延缓血糖上升，333大卡的热量相当于两个鸡蛋加半碗米饭。煮饭时加碱能破坏部分纤维，让淀粉更易消化，这个原理跟煮玉米时加小苏打一个道理。不过加碱别超过半勺，否则会破坏营养。我之前测过，用1.5升水煮200克黑米，加半勺食用碱，煮25分钟就熟了，饭粒又软又香。