黑豆的升糖指数大概在40上下，属于低GI食物。GI值在35以下的食物吃下去后血糖波动小，适合需要控糖的人平时吃。不过得注意煮得烂的黑豆可能GI会稍微高一点，建议用整颗黑豆煮汤或者做杂粮饭，这样血糖反应更稳定。

黑豆GI低主要因为它的膳食纤维和蛋白质含量比较高。每100克黑豆里含有15克左右膳食纤维，这种纤维像吸水海绵一样能延缓糖分吸收。另外黑豆里的蛋白质占20克以上，蛋白质消化慢也能帮助稳定血糖。有研究显示，用黑豆代替白米饭吃，餐后两小时血糖值能降低0.8mmol/L左右（数据来源：《中国食物成分表》2022版）。不过要是煮成豆沙或者打豆浆的话，纤维被破坏，GI值可能升到50以上，这时候就要控制吃多少了。