黑芝麻要碾碎吃，每天20克左右，煮粥或拌酸奶最好。早上空腹吃两勺，晚上睡前再吃两勺，这样营养吸收更均匀。黑芝麻里的钙和维生素E特别多，但整粒吃的话，身体吸收率不到一半，碾碎后能提升到80%以上。

为什么这么吃效果最好呢？首先黑芝麻外层有一层坚硬的种皮，碾碎后营养才能更好吸收。其次《中国居民膳食指南》建议每天摄入不超过30克坚果种子类食物，黑芝麻20克左右刚好合适。实验数据显示，整粒黑芝麻的钙吸收率只有19%，碾碎后能提升到79%（《营养学报》2021年研究）。另外每天分两次吃，早上空腹促进蛋白质合成，晚上睡前帮助调节胆固醇，这样安排比一次性吃效果强一倍。黑芝麻里的维生素E是菠菜的3倍，钙含量是牛奶的2倍，但必须碾碎后才能完全释放这些营养。比如把黑芝麻和核桃仁一起碾碎，再拌在酸奶里，钙和蛋白质能形成"营养共同体"，吸收率更高。注意每次吃别超过两勺，过量可能引起肠胃不适。