每顿吃30-50克黑麦粉，GI值低。黑麦粉膳食纤维多，消化慢，饱腹感强。GI值在45以下，适合当主食或加餐。吃的时候别干嚼，泡水或煮粥更好吃。

因为黑麦粉GI值低，所以适合控制血糖和减肥。GI值低于55的算低GI食物，黑麦粉GI值42-50之间，比白米饭低一半。黑麦粉含膳食纤维3-5克/100克，吸水膨胀后体积增大3倍，能延缓糖分吸收。比如早上泡黑麦粉当早餐，到中午不会饿得快。研究显示，每天吃50克黑麦粉，连续三个月，受试者血糖波动降低18%。但别过量吃，过量会胀气。煮的时候加点坚果或水果，口感更好。黑麦粉的麸皮层有抗性淀粉，对肠道菌群也有好处。