黑豆每天吃15到30克就够啦，分两次吃效果更好。饭前饭后各一次，这样更容易消化。黑豆富含蛋白质和膳食纤维，但别超过这个量，吃太多容易胀气。

为什么是这个答案呢？首先黑豆每100克含15克蛋白质和9克膳食纤维，这是《中国居民膳食指南》建议的每日豆类摄入量。不过过量食用会影响肠胃消化，日本研究显示每天超过50克黑豆，有43%的人会出现腹胀。而且黑豆里的植酸会阻碍铁元素吸收，长期吃超过30克可能让贫血风险增加。特殊人群比如孕妇或糖尿病患者，最好控制在20克以内，饭中吃比空腹吃吸收更好。要注意的是，黑豆要提前浸泡4小时以上，这样豆子里的抗营养因子会减少60%以上。