每天吃黑豆干豆20到30克就够啦，煮完泡发后大约能出50到80克。要是当零食吃，每周别超过三次，每次别超过半碗。肠胃不好的人得先少量试吃，看看有没有胀气或者拉肚子。

为啥是这个量呢？黑豆的膳食纤维和蛋白质含量比较高，干豆20克大约有3克纤维和4克蛋白，泡发后纤维会变成原来的两倍多。中国营养学会建议成年人每天膳食纤维摄入量是25克，这个量刚好占四分之一。不过过量吃的话，比如超过50克干豆，纤维太多容易让肚子疼，特别是早上空腹吃更容易闹肚子。黑豆里的花青素和异黄酮这些营养素虽然好，但吃太多也会让消化负担加重。有个研究说，每天吃超过40克干豆的人，有35%出现肠胃不适。所以得根据自己肠胃情况调整，比如平时喝粥的可以加两勺，吃面条的可以当配菜放两把。记住泡发后别超过手掌心大小，煮的时间别太长，保持豆子完整才能吃出营养。