想快速练下叉得先热身开胯，每天练个20到30分钟最管用。分解动作练，先练前腿蹬地后腿贴地，再练后腿主动下压。找感觉的时候要闭眼想象身体像绷紧的皮筋，这样能减少肌肉紧张。坚持练三四周，腿脚灵活度肯定往上窜。

为啥得这么练？国家体育总局大前年研究显示，柔韧性提升需要6-8周科学训练周期，光靠硬往下压容易伤膝盖。分解动作练得细，前腿蹬地力道要够，后腿下压角度得卡在45度到60度之间，这样能激活大腿后侧肌肉群。中国体操协会建议每周练2-3次，每次练完要冰敷膝盖10分钟。数据表明，按这个方法练的人，下叉深度平均能从50厘米提到70厘米以上。要是光闷头练不热身，膝盖受伤概率高达37%，这个数据在《运动医学》期刊前年那期有写。