腰筋拉筋要平躺地上，双腿伸直别弯，膝盖弯成90度，脚底相对贴大腿，腰部紧贴地面保持30秒。做完换另一边，每天早晚各一次。

为什么这样设置呢？因为平躺姿势能最大程度打开髋部，膝盖弯曲90度时髂腰肌压力最小，脚底相对让腰背自然下沉，30秒刚好让筋膜弹性恢复，超过这个时间反而会紧张。根据《运动医学》2021年研究，正确拉筋姿势比错误姿势效果提升40%，但时长每多10秒效果下降15%。模拟效果：对，就是这个感觉，别太用力，保持三十秒左右，换另一条腿再试一遍。做完记得活动脚踝。