红肉里的血红素铁最容易被人体吸收，比如猪牛肉每周吃两次就够，肝脏更好但别过量。绿叶菜像菠菜、苋菜含铁量不低，但得和维生素C一起吃才能变好吸收。黑木耳、黄豆、杏仁这些干货也行，不过得煮得烂一点。鸡蛋黄里的铁算植物性里的好吸收款，但量少得吃很多才够。

血红素铁和植物铁是两回事，红肉里的铁是直接挂载在蛋白质上，像小火车头带着铁元素跑进胃里，所以吸收率高达20%以上（中国居民膳食指南2022）。而植物里的非血红素铁像散落的铁钉，得靠维生素C酸酸甜甜的帮忙才能粘住，比如吃菠菜配柑橘，吸收率能翻倍到18%左右。不过要注意，铁摄入过量会伤胃，每天最多12毫克，猪肝每周别超过两次，每次50克就够。干木耳泡发后铁含量是菠菜三倍，但煮不烂的纤维会影响吸收，得用高压锅压20分钟。鸡蛋黄里的铁是植物性里的头号选手，但吸收率只有7%，得搭配两片柠檬或半根黄瓜一起吃才划算。