鸡蛋牛奶这些常见的大家平时都吃，豆类瘦肉鱼类乳制品坚果和绿叶蔬菜蛋白质也高。比如鸡胸肉每100克有31克蛋白质，鸡蛋一个约6克，牛奶250毫升能补7克。植物里大豆最厉害，100克干豆子有36克蛋白，但得煮成豆腐才能吸收好。

为什么选这些呢？动物蛋白比植物更易吸收，像鸡胸肉里的亮氨酸能促进肌肉合成。数据显示鸡胸肉蛋白含量比牛肉高12%，鱼类中的三文鱼每100克含22克蛋白，比猪肉多8克。乳制品里的酪蛋白消化慢，能持续供能。坚果虽然蛋白多但脂肪也高，建议每天吃20克左右。绿叶菜虽然蛋白少但含维生素C能帮助吸收，比如菠菜每100克有2.9克蛋白。植物蛋白最好搭配，比如米饭配豆腐能互补氨基酸缺口。