先预热烤箱，温度调到上下火200度，烤15分钟。食材厚度超过3厘米，每多1厘米加3分钟。比如烤鸡胸肉2厘米，180度烤20分钟；牛排3厘米，200度烤30分钟。

为啥这样设定？烤箱预热能让热风循环均匀，实验发现预热10分钟以上温度波动小于±5度，能减少30%烤焦风险。食材厚度影响热量吸收速度，每厘米厚度对应3分钟时间差，因为3厘米肉块中心温度升温比表面慢5-8分钟。温度每降10度，总耗时需增加5分钟，比如180度比200度慢25分钟（200度烤15分钟=180度烤20分钟）。数据来自《家庭烘焙温度控制手册》2022版，实际操作时还要看食材含水量，比如湿润蛋糕比干面包多加2分钟。