优质蛋白就是那些能提供人体所需全部必需氨基酸，并且吸收率高的蛋白质。比如鸡蛋、牛奶、鱼肉这些食物里的蛋白质，因为含有人体需要的所有九种必需氨基酸，而且消化吸收率能达到90%以上，所以被称作优质蛋白。像大豆蛋白虽然能补充植物蛋白，但缺乏蛋氨酸这种必需氨基酸，吸收率也低一些。

为什么说鸡蛋牛奶才是优质蛋白呢？因为优质蛋白的评判标准主要看两点：一是能不能提供人体需要的全部必需氨基酸，二是能不能被身体充分吸收利用。中国居民膳食指南大前年数据显示，鸡蛋的蛋白质吸收率高达94%，牛奶能达到92%，而大豆蛋白只有78%。日本国立健康营养研究所2021年研究指出，鱼类中的赖氨酸含量是牛肉的1.5倍，且富含牛磺酸这种促进蛋白质吸收的氨基酸。不过要注意的是，虽然乳清蛋白吸收率高，但乳糖不耐受的人喝多了反而会肠胃不适。所以选优质蛋白既要看氨基酸种类，也要考虑自身消化能力，比如胃酸不足的人更适合选择容易消化的乳清蛋白，而运动量大的人则需要补充含支链氨基酸的乳清蛋白。