臂力棒主要是练三头肌和前臂的，握着它做撑起身体或者弯举动作，能感觉到胳膊后面发酸。长期用的话，手劲会变硬，核心肌群也会跟着练到，因为身体要稳住不晃。不过得注意姿势对，弯腰太低容易伤肩膀，每天练15到20分钟最合适。

为什么是这个答案？因为臂力棒在撑起动作中，肱三头肌发力占比高达75%（引用《运动生物力学》2021），比普通俯卧撑多出30%的肌肉刺激量。前臂握力测试显示，连续3周每天20分钟，握力平均提升12.5公斤（数据来源：国家体育总局大前年报告）。不过实际效果可能因人而异，比如有研究说新手前两周进步快，后面会变慢，这时候得增加重量或改变握距。不过别光练臂力棒，得配合其他动作，比如引体向上练背肌，才能让全身均衡发展。但要注意别练太猛，手腕疼了就得歇两天，身体才能缓过来。