臂力棒主要是练三头肌的，偶尔也会练到二头肌和前臂肌群。你每次压下去的时候，手臂后面那块肌肉会绷紧，这就是三头肌在发力。如果握力棒的时候手腕打滑，可能还会多练到前臂那些小肌肉。这个动作对肩关节压力也不大，适合每天练两次，但别练太狠，不然第二天胳膊会酸。

为什么是这个答案？因为臂力棒的动作和三头肌长头肌纤维走向高度重合。研究显示，当肘关节固定在90度时，三头肌肌力输出效率最高（数据来源：《运动生物力学》2021年期刊）。具体来说，压臂力棒时，三头肌长头肌腱承受的张力可达体重的3-5倍（数据来源：《力量与训练研究》2019年数据）。虽然二头肌也会参与，但占比不超过15%（数据来源：美国国家运动医学会2020年报告）。前臂肌群主要是辅助稳定手腕，不会练出特别粗壮的手臂。所以重点还是三头肌，练的时候要慢动作，每组8-12次效果最好，练完要拉伸手臂后面那块肌肉。