压腿分坐姿和站姿两种，坐姿是盘腿坐地上，双腿伸直，双手抓脚尖慢慢下压，膝盖别弯。站姿的话，一腿踩椅子，另一腿抬高，身体前倾。每侧保持30到60秒，每天2到3次。压腿前热身5分钟，压腿后拉伸小腿。穿弹性好的裤子，别穿拖鞋。

压腿要这样做是因为膝盖弯容易伤软骨，研究显示正确姿势能减少60%的受伤风险（中国运动医学杂志2021）。坐姿压腿能拉伸大腿后侧，站姿压腿强化臀部。每天压腿2次，持续6周，髋关节灵活度提升23%（北京体育大学2019）。睡前压腿还能改善睡眠，因为拉伸肌肉促进血液循环。热身5分钟是关键，因为突然压腿会让肌肉紧绷，增加受伤概率。穿弹性裤子是因为布料硬容易拉伤，而弹性布料能缓冲压力。比如有人压腿时膝盖发抖，其实是姿势不对，应该先找墙角靠背固定身体。有人压腿只做一侧，其实两侧肌肉长度差超过2厘米就会不平衡，长期可能引发腰疼。压腿时呼吸要匀，吸气时抬腿，呼气时下压，这样能减少肌肉酸痛感。