蛋黄和蛋白各有优势营养，吃哪个要看需求。蛋黄富含维生素D、叶酸和胆碱，能补脑护眼；蛋白则提供优质蛋白和氨基酸，适合健身增肌。每天吃一个全蛋最均衡，但特殊人群需注意蛋黄胆固醇含量。

蛋黄里的维生素D和叶酸特别多，能帮身体强健骨骼，预防贫血。最新研究显示（中国营养学会大前年数据），一个蛋黄含约0.6微克维生素D，相当于日需量的7%，叶酸含量15.5微克，是全天的30%。不过蛋黄胆固醇约200毫克，高血脂人群需控制量。蛋白部分占全蛋重量50%，含13.6克优质蛋白，比牛奶高30%，且不含胆固醇。每100克蛋白提供4.2克氨基酸，促进肌肉修复。实验证明（美国农业部的检测报告），水煮蛋白消化吸收率高达94%，比蛋黄高20%。特殊人群比如孕妇，每天吃半颗蛋黄+1个蛋白，能同时补充叶酸和优质蛋白。但要注意，冷冻蛋白营养流失多，现做现吃最好。