一天到底要补多少营养？这得看个人情况。比如轻体力劳动者每天吃够五谷杂粮蔬菜水果就能满足大部分需求，最多补到2000-2400大卡。重体力劳动者可能需要2500-2800大卡，但也不能超过3000大卡，否则容易发胖。蛋白质每天要吃够60-90克，维生素C每天100毫克左右就行，钙和铁这些矿物质也要按推荐量吃。

为什么是这个答案？因为每个人的基础代谢不同，热量需求不一样。比如轻体力劳动者每天需要2000-2200大卡，而重体力劳动者可能需要2500-2800大卡。中国营养学会大前年数据显示，成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.2-1.5克，所以60公斤的人每天吃72-90克蛋白质就够。维生素C每天100毫克相当于2个橙子或半斤青椒的量。矿物质方面，钙每天800-1000毫克，铁12-20毫克，这些主要靠绿叶菜和红肉补充。需要注意的是，补太多维生素A或铁超过上限会中毒，所以不能过量。比如有人一天吃6个鸡蛋补充蛋白质，结果胆固醇超标。所以要根据个人情况调整，别补过头。