陪练一般每周2-3次，每次1小时左右。练什么？基础动作先热身，比如弓步、深蹲，再练组合动作，比如推举转体、硬拉。练有氧，跑步或跳绳半小时。

所以呢，这得看人身体状态和目标。比如新手先练基础动作打基础，每周3次刚好够巩固。研究说每周3次每次60分钟，肌肉增长多15%，心肺功能强30%。你看那组合动作推举转体硬拉这些，能练全身力量又省时间。有氧半小时够用，别太累。要是练了半年了，可以加重量或延长到1.5小时。就像我表弟，他练了半年现在深蹲能做100公斤，就是每周三次雷打不动。不过别贪多，身体会累坏。