进档就是动作提前一点做，退档就是动作延后一点做，这得练到肌肉记熟节奏才行。比如打拳出拳时提前半秒绷手叫进档，收拳时延后半秒收肘叫退档，练的时候得反复纠正小动作，得练到闭眼都能感觉身体该动哪里。

因为进档要控制肌肉提前发力，退档要控制呼吸延后节奏，所以得练肌肉记忆和节奏感。比如某武术协会前年数据，练进档平均要300-500小时，退档要350-600小时，零基础得先练基础动作再针对性加练。比如先练100小时打基础，再单独练进档200小时，退档200小时，总共得500-800小时。练的时候得每天分时段练，上午练进档肌肉记忆，下午练退档呼吸控制，得练到身体自动反应过来该提前还是延后。比如练进档时得盯着镜子纠正手肘提前角度，练退档时得用节拍器控制收势节奏，得练到闭眼打拳时进退档自然切换。