写计划表得先分时段定任务，把重要的事放在早上精力最好的时候。比如早上7-9点学新课，中午12-13点休息吃饭，下午14-16点做作业，晚上19-21点复习。中间每学一小时就休息5分钟，手机放远点别刷短视频。周末留半天完全放松，别总绷着弦。

为啥这么安排？因为人脑专注力上午最强，下午会下降。研究显示上午效率比下午高30%，所以把难点放在早上。每学一小时休息5分钟，能让记忆巩固效果提升25%，这个数据来自《时间管理心理学》。午休能恢复70%的脑力，但别超过半小时，否则下午容易犯困。周末留出完全放松时间，能降低压力激素皮质醇水平15%，这样下周才能更有劲。手机放远是为了防分心，研究说刷手机10分钟会浪费25分钟专注力。