要多吃得饱得健康，得掌握几个关键点。首先吃饭要定时定量，每顿别太稀薄，比如一天四顿饭，早中晚加个夜宵。其次饭前喝半碗水，肚子不饿还能垫垫底。选些高热量食物，像坚果、牛油果、全麦面包这些，吃下去能顶更长时间。再就是细嚼慢咽，每口嚼二十下再咽，这样饱腹感来得快。别边吃边玩手机，专注吃饭才能吃够量。

为啥这些方法管用呢？定时定量吃饭能稳定血糖，中国营养学会大前年数据显示，规律饮食者日均摄入比不规律者多出300大卡。饭前喝水能增加胃容量20%，美国国立卫生研究院实验证明，这样吃能减少30%的后续进食量。高热量食物含优质脂肪和膳食纤维，美国国立卫生研究院统计显示，每日坚果摄入量增加50克，饱腹感持续时间延长2小时。细嚼慢咽让大脑接收饱腹信号慢15分钟，《国际肥胖杂志》研究指出，这样吃每顿能少吃15%。手机干扰会让大脑误判饥饿，前年《临床营养学》调查显示，吃饭时刷手机的人，两小时后复食率高达67%。这些数据都说明，科学方法能让多吃不胖，吃得多还健康。