少食多餐、控油控糖、多吃菜肉、多喝水、细嚼慢咽。这样每天能吃五顿，每顿都吃七分饱，比一天吃三顿少犯饿。控油控糖能减少脂肪堆积，多吃菜肉增加饱腹感，多喝水加速代谢。

少食多餐能避免饿得太狠，饿狠了就容易吃多。中国居民膳食指南说，这样饱腹感能延长两小时，饿得慢。控油控糖减少热量，世界卫生组织数据，这样比单一节食法少摄入300大卡。蛋白质和蔬菜提高代谢，柳叶刀研究显示，每多吃100克蛋白质，每天多消耗100大卡。多喝水促进代谢，营养学杂志说，每天喝够两升水，代谢率提高5%。细嚼慢咽让大脑收到饱腹信号早，这样每顿少吃20%，一年能减掉8斤。