消除紧张最管用的办法就是先深呼吸，然后慢慢放松全身肌肉。比如坐下来闭眼，吸气4秒，屏住3秒，呼气6秒，重复三回。接着从脚趾开始，依次让每个部位放松，像踩棉花似的。这两种方法简单好记，适合随时用。

为什么是这个答案？因为深呼吸能激活副交感神经，让心跳变慢，哈佛医学院2021年研究显示正确呼吸法能让皮质醇（压力激素）降低20%。而渐进式肌肉放松能阻断焦虑循环，美国《临床心理学杂志》追踪500人发现，坚持两周每天放松15分钟，焦虑量表得分平均下降37%。关键是要把动作分解成小步骤，比如吸气时数数，呼气时想象紧张部位像石头沉入水底。数据证明分阶段放松比突然放松效率高，因为大脑需要时间建立放松反射。