吃够量、分次吃、搭配碳水脂肪好吸收。每顿20-30克，一天4-6顿，运动后半小时内吃效果最好。吃的时候加点碳水或健康脂肪，比如牛奶配面包、鸡蛋配米饭，蛋白质利用率能提高30%左右。

为什么这么吃？因为身体吸收蛋白质是分步骤的，先要消化成氨基酸，再合成肌肉。研究显示（引用《营养学杂志》2021年数据），每餐超过40克蛋白质，氨基酸吸收率会下降；而分次吃能维持血液氨基酸浓度，持续供能给肌肉修复。运动后半小时内吃30克乳清蛋白，肌肉合成速度比平时快50%（数据来源：美国运动医学会）。乳清蛋白和酪蛋白分开吃更科学——乳清蛋白吸收快，适合运动后；酪蛋白吸收慢，睡前吃能防夜间分解。而且搭配碳水能延缓胃排空，比如吃蛋白粉加香蕉，比单吃蛋白粉多保留15%氨基酸不被浪费。记住，吃太多反而浪费，一天总量控制在1.6-2.2克/公斤体重就行。