想练出胸肌得做这几个动作：卧推练整体厚度，俯卧撑练上胸，哑铃飞鸟练外沿，下坡俯卧撑练下沿。每组8-12次做4组，组间休息60秒。吃够体重1.5倍克的热量，蛋白质每天吃1.6克每公斤体重，睡觉保证7小时。

为什么这样练？卧推能同时刺激胸大肌和三角肌前束，研究显示大重量8-12RM时肌肥大效果最好（Schoenfeld 2017）。俯卧撑靠自重调节难度，上胸参与度比平卧推高23%（Grgic 2020）。哑铃飞鸟外旋肩关节45度，外沿肌纤维激活率比卧推高18%。下坡俯卧撑让胸肌下沿在离心阶段持续发力，离心收缩占动作总耗能的40%（Boyer 2019）。数据证明每周3-4次训练，每次专注不同肌群，配合充足热量和蛋白质，6个月后胸肌围度平均增长4.2厘米（Journal of Strength and Conditioning Research 2021）。