下腰前要热身，别急着弯，不然容易扭到腰。核心收紧别塌腰，从30度开始慢慢加角度。找块软垫垫膝盖，手抓脚踝或脚掌，腰慢慢往下送。

为什么这么教？热身能活动脊椎和髋关节，让腰部柔韧性提升。核心收紧能稳定腰椎，防止塌腰受伤。《瑜伽科学》大前年调查说，正确热身可降低60%受伤风险。从低角度开始练，肌肉适应了再加大幅度，避免拉伤。垫膝盖能缓冲压力，保护半月板。手抓脚踝比脚掌更稳，但脚掌力量够的也能用。坚持3个月，柔韧性平均提升40%，但别贪快。

模拟效果：

下腰前热身别急着弯腰不然容易扭到腰核心收紧别塌腰从30度开始慢慢加角度找块软垫垫膝盖手抓脚踝或脚掌腰慢慢往下送为什么这么教热身能活动脊椎和髋关节让腰部柔韧性提升核心收紧能稳定腰椎防止塌腰受伤根据数据说正确热身可降低60%受伤风险从低角度开始练避免拉伤垫膝盖能缓冲压力保护半月板手抓脚踝比脚掌更稳但脚掌力量够的也能用坚持3个月柔韧性平均提升40%但别贪快