要长肉就得吃得多动得少啊！每天保证7-8两主食，蛋白质要够量，比如鸡胸肉牛肉都行，晚上别饿着睡。运动方面别太拼，每周3-4次力量训练，举铁或者深蹲啥的，每次30分钟就行。作息别乱，早睡早起，别熬夜。

为啥这么搞呢？因为长肉就是热量盈余，吃进去的热量比消耗的多才容易胖。根据《中国居民膳食指南》数据，成年男性每日需摄入2200-2700大卡，超过基础代谢500大卡就能增重。力量训练能刺激肌肉生长，每增加1公斤肌肉每天多消耗110大卡。但要注意别吃太多垃圾食品，脂肪肝也容易胖。比如有个研究说，每天摄入比消耗多300大卡，三个月能增重3-5公斤。不过要是吃太多糖油，虽然体重涨但容易得三高。所以得吃好东西，别光喝奶茶。提醒啊，别天天称体重，肌肉比脂肪密度大，可能体重数字没变但体型变壮了。