男生想长胖主要得吃得多动得少保持好作息。多吃高热量食物比如米饭肉坚果，每天多吃300-500大卡。少练肌肉多练力量，比如深蹲硬拉。睡觉要够7-8小时，别熬夜。

为什么这样有效呢首先吃得多才能热量盈余。研究显示每天多摄入300大卡持续30天大概能增重4斤左右。高碳水食物像米饭面条能快速补充糖原，每100克米饭含130大卡。力量训练时肌肉会吸收更多营养，比如举铁后30分钟内补充蛋白质效果最好。但要注意不能过度运动，比如每天跑步2小时反而会消耗脂肪。睡眠不足的话基础代谢会降5%-10%，比如熬夜族一个月可能少存500大卡。有数据显示规律作息的增重成功率比熬夜组高37%。所以重点就是吃够量练对劲睡饱觉三管齐下。