缺维生素D的话，骨头会出问题，小孩可能长不高，老人容易骨折。肌肉没劲，走路容易累，感冒发烧次数也多。皮肤颜色暗淡，头发干枯打结，指甲容易裂开。特别是冬天没晒够太阳的人，症状更明显。

这是因为维生素D主要靠晒太阳合成，中国居民每天自然合成量不到1微克，但成人每天需要20微克。根据《中国居民营养调查报告2022》，北方地区维生素D缺乏率高达47%，南方也超过30%。维生素D能帮肠道吸收钙和磷，缺了骨头里的钙就流失到血液里。比如50岁以上老人，每缺10个国际单位维生素D，骨折风险增加15%。孕妇缺的话，胎儿骨骼发育不良概率翻倍。晒太阳15分钟就能合成6微克，但阴天只能合成1/3。现在饮食中维生素D含量低，深海鱼、蛋黄、强化食品都要吃够量。