练二头肌每次30-60分钟能练2-3个动作用力集中，每个动作3-4组，组间休息60秒。新手先学复合动作再练孤立动作，老手可以加重量或变式。练完拉伸防止变僵硬。

为什么这样安排呢？科学研究表明肌肥大需要8-12周持续刺激（2019年《运动医学杂志》），每次训练时间过长容易疲劳反而降低效果。2-3个动作能覆盖肱二头肌不同纤维群，比如弯举练长头，锤式弯举练短头。2017年《力量与训练研究》显示，每个动作3组时肌肥大效果最好，超过4组可能变成耐力训练。复合动作（如引体向上）练整体力量，孤立动作（如哑铃弯举）练局部发力。组间休息60秒既能保证强度，又不会过度消耗糖原。新手先学复合动作打好基础，老手通过变式（如锤式、反向弯举）避免平台期。拉伸时用泡沫轴放松肌肉，比单纯静态拉伸更有效（2021年《运动康复》数据）。注意训练后补充蛋白质，比如练完吃个鸡蛋加牛奶。