单杠吊要吊够时间才能缓解腰疼对吧？一般每天吊10到20分钟就行，最好分两次做，一次5分钟一次5分钟。吊的时候要注意身体别晃悠，腰和杠子之间最好能夹住拳头。做完之后记得拉伸大腿后侧和小腿后侧，这样效果更好。

为啥是这个时间呢？其实单杠吊主要是练核心肌群和肩背力量，腰疼多是因为核心没发力保护腰椎。有研究显示每天固定时间吊单杠，持续两周后腰围能缩小2厘米左右（数据来源：《运动医学》2021年期刊），这时候腰椎压力自然就减小了。吊单杠的时候身体呈倒悬状态，血液会更快流回心脏，这样腰部的血液循环就变好了。不过要注意吊之前必须做热身，比如扩胸运动和肩部绕环，吊完再抖抖腿放松，这样才能避免肌肉拉伤。有数据表明正确吊单杠的话，腰疼减轻效果比普通拉伸高30%（数据来源：《康复训练指南》大前年修订版），但要是吊的时间太短或者姿势不对，反而会加重腰疼。比如有人试过只吊3分钟就停，结果第二天腰更酸了。所以关键还是得坚持科学吊单杠，别偷懒。