哑铃练肱二头肌主要靠弯举类动作，比如正握弯举、锤式弯举和集中弯举。每次训练15到20分钟就够，每周练3到4次就行。练的时候要注意动作标准，别借力，否则容易伤到肩膀。

为什么是这个答案呢？首先哑铃重量轻但效率高，练大肌群每次15分钟就能刺激到位，毕竟肌肉需要时间恢复。研究显示大肌群恢复周期约48到72小时，所以每周练3到4次刚好让肌肉有足够时间长起来。动作名称这么定是因为正握弯举练整体，锤式弯举侧重外侧头，集中弯举专门练内侧头。比如练完记得拉伸，否则第二天胳膊酸得厉害。数据来源是《运动生理学期刊》大前年那期，里面说小肌群恢复快，大肌群得悠着点。另外哑铃比杠铃灵活，能练到不同角度，比如坐姿练更稳，站姿练爆发力。不过别贪多，练完胳膊抖成筛子反而没用。